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Semillas de Chía

Beneficios de la Chía

Las semillas de Chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta. Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para nuestro cuerpo y cerebro. En este articulo te presento todos los beneficios de la chía.

Te presento 11 beneficios para la salud de las semillas de chía, el texto esta traducido de www.healthline.com , web americana de referencia en alimentación y salud.

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispánica, que está relacionada con la menta y fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas en su día.

Estas civilizaciones de la America Central apreciaban mucho estas semillas por su capacidad de proporcionar energía sostenible. De hecho, «chia» es la antigua palabra maya para «fuerza».

A pesar de su antigua historia como un alimento básico, las semillas de chía se reconocieron recientemente como un superalimento moderno.

En los últimos años, han crecido en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de llevar un etilo de vida y de alimentación saludable.

No te dejes engañar por el tamaño: estas pequeñas semillas contienen un poderoso valor nutricional.

semillas de chia
Semillas de Chía

Una porción de 30 gramos de semillas de chía contiene:

  • Fibra: 11 gramos.
  • Proteína: 4 gramos.
  • Grasas: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3).
  • Calcio: 18% de la IDR.
  • Manganeso: 30% de la IDR.
  • Magnesio: 30% de la IDR.
  • Fósforo: 27% de la IDR.
  • También contienen una cantidad decente de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es particularmente impresionante teniendo en cuenta que esto es solo 30 gramos o alrededor de dos cucharadas. Esta pequeña cantidad suministra solo 137 calorías y un gramo de carbo-hidratos digeribles.

Curiosamente, si restas la fibra, la mayoría de la cual no termina como calorías utilizables para tu cuerpo, las semillas de chía solo contienen 101 calorías por cada 30 gramos.

Esto convierte estas semillas en una de las mejores fuentes del mundo de varios nutrientes importantes. Como punto final de esta introducción, las semillas de chía son un alimento integral, generalmente cultivado orgánicamente y libras de gluten.

1. Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes

Otra área en la que brillan las semillas de chía es su alto contenido de antioxidantes. Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles de las semillas para que no se pongan rancias.

Aunque se debaten los beneficios de los suplementos antioxidantes, los investigadores coinciden en que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos para la salud.

Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

2. Casi todos los carbohidratos son fibra

30 gramos de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra que tu cuerpo no digiere.

La fibra no aumenta el azúcar en la sangre ni requiere que se elimine la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos sobre la salud son drásticamente diferentes de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.

Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10–12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en el estómago.

Teóricamente, esto debería aumentar la plenitud, disminuir la absorción de los alimentos y ayudarlo a comer automáticamente menos calorías.

La fibra también alimenta las bacterias amigables en su intestino, lo cual es importante: mantener bien alimentada su flora intestinal es absolutamente crucial para la salud

Las semillas de chía tienen un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

3. Las semillas de chía son altas en proteínas de calidad

En peso, son aproximadamente 14% de proteína, que es muy alta en comparación con la mayoría de las plantas.

También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que su cuerpo debería poder utilizar su contenido de proteínas. La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente dietético más amigable para la pérdida de peso.

Una ingesta alta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de comer bocadillos en la noche en un 50%.

Por lo que estas semillas son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que comen poco o nada de productos animales.

4. Otro de los beneficios de la chía es el alto contenido de fibra y proteínas que pueden ayudarte a perder peso

Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso. Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y retrasar la absorción de los alimentos.

La proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos. De hecho, un estudio encontró que comer semillas de chía para el desayuno aumentó la saciedad y redujo la ingesta de alimentos a corto plazo.

Sin embargo, los estudios que examinan la efectividad de las semillas de chía para perder peso han arrojado resultados bastante decepcionantes.

En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud.

En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de grasa omega-3 en la sangre.

Por el contrario, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 en una dieta baja en calorías encontró que comerlas diariamente causaba una pérdida de peso significativamente mayor.

Aunque es poco probable que agregarlas a su dieta cause pérdida de peso por sí solo, muchos expertos creen que pueden ser una adición útil a una dieta para bajar de peso.

Una dieta para bajar de peso es más que solo alimentos individuales. Toda la dieta cuenta, así como otros comportamientos de estilo de vida como dormir y hacer ejercicio.

Cuando se combina con una dieta basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable , las semillas de chía definitivamente pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

5. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3. De hecho, contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 en ellos son principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), que no es tan beneficioso como podría pensar. El ALA debe convertirse en las formas activas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que el cuerpo pueda usarlo.

Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir ALA en estas formas activas. Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado.

Los estudios han demostrado que beneficios de la chía, especialmente si se muelen, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA pero no de DHA. Esto puede ser un problema.

Debido a que no proporcionan ningún DHA , que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.

Para obtener el DHA que necesita su cuerpo y cerebro, come pescado graso regularmente o toma aceite de pescado o, si es vegano o vegetariano, un suplemento de DHA de origen vegetal.

6. Las semillas de chía pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sus beneficios han sido examinados en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.

Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos , la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden elevar el colesterol «bueno» HDL.

Sin embargo, un estudio en humanos no detectó ninguna mejora en los factores de riesgo.

Algunos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

En general, es posible que las semillas de chía puedan beneficiar la salud del corazón, pero probablemente no tendrán un efecto importante a menos que estén acompañadas de otros cambios beneficiosos en el estilo de vida y la dieta.

7. Son ricos en muchos nutrientes óseos importantes

Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea. Esto incluye calcio , fósforo, magnesio y proteínas.

El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18% de la IDR en 30 gramos.

Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen lácteos .

Sin embargo, también contienen ácido fítico , que reduce la absorción de calcio en cierta medida.

8. Más beneficios de la chía, pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los niveles altos de azúcar en la sangre en ayunas son un síntoma típico de la diabetes tipo 2 no tratada.

Los niveles de azúcar en sangre en ayunas consistentemente altos están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca.

Pero los picos temporales en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos de forma regular.

Los estudios en animales han encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Algunos estudios en humanos respaldan esto al demostrar que comer pan que contiene semillas de chía reduce el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas en comparación con el pan que no incluye chia.

9. Pueden reducir la inflamación crónica

La inflamación es la respuesta normal de su cuerpo a una infección o lesión. La piel roja e hinchada es un ejemplo típico.

Aunque la inflamación ayuda a su cuerpo a sanar y combatir bacterias, virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daño.

Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

La inflamación crónica a menudo no tiene signos visibles, pero se puede evaluar midiendo marcadores inflamatorios en la sangre.

Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, falta de ejercicio o una dieta deficiente.

Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.

Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes mostró que comer 37 gramos de semillas de chía al día redujo el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, aquellos que obtuvieron salvado de trigo no experimentaron un beneficio significativo.

10. Las semillas de chía son fáciles de incorporar a su dieta

Este alimento es increíblemente fácil de incorporar a tu dieta.

Las semillas tienen un sabor bastante soso, por lo que puede agregarlas a casi cualquier cosa.

Tampoco necesitan ser molidos como las semillas de lino, lo que los hace mucho más fáciles de preparar.

Se pueden comer crudas, remojadas en jugo, agregados batidos o productos horneados.

También puede espolvorearlos sobre cereales, yogur, verduras o arroces.

Añadir semillas de chía a las recetas aumentará drásticamente su valor nutricional. Espero que te haya gustado este articulo beneficios de la chía.

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