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Dieta Ayuno intermitente

La guía definitiva para principiantes

Dieta ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF, en inglés) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.

La gente lo usa para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?
El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.

En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 16 horas o ayunos de 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni alimentos disponibles durante todo el año. A veces, no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los seres humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 3 a 4 (o más) comidas al día.

El ayuno también se realiza a menudo por motivos religiosos o espirituales, incluidos el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

Métodos de ayuno intermitente


Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación.

Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

  • El método 16/8: también llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diario a 8 horas, como de 1 a 9 p.m. Luego ayunas durante 16 horas en el medio.
  • Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
  • La dieta 5: 2: con estos métodos, consume sólo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.
    Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar una pérdida de peso siempre que no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida.

Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, más sostenible y más fácil de seguir. También es el más popular.

Cómo afecta a tus células y hormonas

Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Tus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.

Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:

  • Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular, por nombrar algunos.
  • Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
  • Reparación celular: en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
  • Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa

La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente.

Al hacer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

El ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasa norepinefrina.

Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3.6–14% (Fuente confiable: Men’s health).

Al ayudarte a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa.

Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.

Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.

Sin embargo, ten en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente te ayuda a comer menos calorías en general. Si se atraca y comes cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, es posible que no pierdas peso en absoluto.

Beneficios de la salud

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
  • Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo.
  • Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
  • Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
  • Salud cerebral: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
  • Antienvejecimiento: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más.

Ten en cuenta que la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad.

Simplifica su estilo de vida saludable

Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.

El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud y al mismo tiempo simplifica su vida.

Empezando

Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

Si alguna vez cenaste, luego durmiste hasta tarde y no comiste hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas.

Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre por la mañana.

Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más sencilla y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica primero.

Si te resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces por semana (comer-parar-comer) o comer solo de 500 a 600 calorías, 1 a 2 días. por semana (dieta 5: 2).

Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente; simplemente omita las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.

No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios.

Experimenta con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y se ajuste a su horario.

¿Deberías probarlo?

El ayuno intermitente no es algo que deba hacer nadie.

Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer comida real, hacer ejercicio y cuidar su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe concentrarse.

Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo y continuar haciendo lo que le funcione.

Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.

El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo pertenece es probándolo.

Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.

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